과학적 자기관리를 통한 뇌-마음 건강 : '신경가소성'을 높이는 생활 습관

건강한 뇌는 건강한 정신의 기반이 됩니다. 우리 뇌의 신경회로 작동과 정신건강의 밀접한 관계를 이해하고, 뇌 기능을 증진하는 생활 습관을 실천하는 방법을 알아봅니다. 운동, 수면, 영양, 마음가짐 등 다양한 요소의 균형이 정신건강 향상의 열쇠입니다.

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점점 불안증, 우울증, 공황장애와 같은 정신건강 문제에 대한 사회적 관심이 높아지고 있음에도 불구하고, 많은 사람들이 여전히 '정신력이 약해서'라는 이유로 자신을 탓하는 경향이 있습니다.

하지만 정신건강 문제는 뇌의 생리학적 기능과 깊은 연관이 있으며, 이는 단순한 의지의 문제가 아닌 물리적 건강 상태와 직결되어 있다는 사실을 알리고 싶어 이 번 포스팅을 합니다.

 

뇌와 정신건강의 관계 이해하기

 

뇌의 구조와 기능

 

우리 몸의 모든 활동은 뇌에서 시작됩니다. 뇌는 신체 기능을 조절할 뿐만 아니라, 감정, 생각, 행동 등 정신 활동의 중추 역할을 합니다. 그렇기에 건강한 뇌는 정신건강을 좌우하는 가장 중요한 요소입니다.

 

뇌 신경회로망의 중요성과 정신 활동과의 관계

 

뇌와 정신건강의 관계

 

뇌는 수많은 신경세포와 연결 구조로 이뤄져 있습니다. 이 신경회로망의 원활한 작동이 정상적인 뇌 기능에 필수적입니다.

뇌의 특정 영역이 손상되거나 활성화가 부족하면 그에 따른 인지, 정서, 행동의 문제가 생깁니다.

예컨대, 전두엽 기능 저하는 주의력, 계획 능력 등의 약화를 가져옵니다. 변연계에 이상이 생기면 공포, 불안 등의 증상이 나타납니다.

 

건강하지 않은 뇌가 정신건강에 미치는 영향

 

우울증, 불안장애 등 정신질환은 뇌 구조와 기능 변화를 수반합니다. 반대로 부정적인 생활 습관이나 만성 스트레스는 뇌 신경회로에 좋지 않은 영향을 미칩니다. 이는 악순환을 낳아 정신건강을 더욱 해칩니다.

 

뇌가 건강하지 못하면 우울증에 걸릴 가능성이 높다.

 

뇌 '신경가소성'의 역할과 인지행동치료

 

신경가소성 정의 및 중요성

 

하지만 뇌는 가소성(可塑性 : 물질이 외부의 힘에 의해 변형된 후, 그 힘이 제거되어도 원래의 상태로 돌아가지 않는 성질)이 뛰어나 긍정적 자극에 따라 계속 변화할 수 있습니다.

이를 '신경가소성'이라고 합니다. 건전한 생활습관, 스트레스 관리, 인지행동치료 등이 뇌 기능 향상에 도움이 됩니다.

 

인지행동치료

 

 인지행동치료는 우리의 생각(인지)과 행동이 밀접하게 연결되어 있다는 점에 주목합니다.

부정적인 생각은 부정적인 감정과 행동으로 이어지고, 그 행동 또한 부정적인 생각을 강화하는 악순환이 벌어집니다.

예를 들어, 누군가 '나는 실패자다'라는 생각을 갖고 있다고 칩시다. 이러한 부정적 신념은 낙담, 우울, 무기력과 같은 감정을 불러일으킵니다.

그러면 그 사람은 도전을 회피하고 쉽게 포기하는 등 실제로 실패할 가능성이 높아집니다. 그 결과 '나는 실패자'라는 생각이 더욱 강화되는 겁니다.

 

긍정적 자극으로 인한 뇌의 변화 가능성

 

 반대로 긍정적 신념은 긍정적 감정과 행동을 이끌어냅니다. '나는 할 수 있다'는 마음가짐은 자신감과 적극성으로 이어져 실제 성공 가능성도 높아집니다.

인지행동치료는 이러한 인지-감정-행동의 연결고리를 인식하고, 부정적인 생각과 행동 패턴을 점진적으로 고쳐나가는 과정입니다.

치료사와 대화하며 왜곡된 생각을 바로잡고, 새로운 긍정적 신념과 행동을 익혀갑니다. 결과적으로 우울, 불안, 스트레스 등 정신건강 문제가 개선되는 것입니다.

 

건강한 생활 습관과 신경가소성 간의 관계

 

정신건강을 위한 건강한 생활 습관

 

규칙적인 운동

운동은 뇌 신경가소성을 높여 새 신경회로를 만듭니다. 규칙적인 유산소 운동은 전두엽, 해마 등의 부피를 늘리고, 집중력과 기분을 향상시킵니다.

 

충분한 수면

수면 부족도 인지기능을 방해하고 우울, 불안 증상을 악화시킵니다. 충분한 수면은 뇌를 휴식시켜 균형을 되찾게 해줍니다.

 

균형잡힌 식사

균형 잡힌 식단 또한 중요합니다. 오메가3 지방산, 비타민, 미네랄 등의 영양분이 부족하면 뇌 기능이 떨어집니다. 

 

사회적 관계 유지

사회적 관계도 중요한 요인입니다. 고립된 삶은 뇌 기능과 건강에 부정적 영향을 미칩니다.

 

명상

명상은 전두엽과 뇌신경회로망의 활성화를 돕습니다. 이를 통해 정서 조절과 주의력이 향상됩니다.

 

명상의 이점과 실천 방법

 

명상의 이런 특성이 정서 조절과 스트레스 관리에 도움이 되고 전반적인 정신건강에도 긍정적 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다.

명상의 핵심은 '현재 순간에 일어나는 경험(생각, 감정, 신체감각 등)에 계속 주의를 기울이며 있는 그대로 받아들이는 것'입니다.

 

명상의 실천 방법

 

명상을 한다는 것은 현재 나의 상태 자체에 집중하는 모든 활동을 말합니다. 명상의 방법으로는 호흡 , 신체 감각, 소리, 시각적 대상 등에 주의를 기울이는 방식이 있습니다.

 

명상에 대한 오해와 존투운동을 통한 명상

 

명상을 한다고 하면, 대부분의 사람들이 정좌를 하고 눈을 감고 가부좌를 한 자세나 누워서 몸을 늘어뜨리는 방법만 있다고 알고 있는데요.

 

'명상'하면 떠올리는 이미지

 

일상생활 속에서 하는 모든 행동들(걷기, 설거지 등) 중에도 명상을 할 수 있습니다. 심지어 심장박동을 빠르게 하는 가벼운 운동, 즉 가장 낮은 레벨의 '존투운동( Zone Training)' 마저도 아주 좋은 명상이 될 수 있습니다.

 

[참고 : 존투운동 : 회복 존 (Recovery Zone, 50-60% 최대 심박수): 이 존에서의 운동은 낮은 강도로, 주로 운동 후 회복이나 초보자의 체력 증진을 위해 사용됩니다.]

 

가벼운 수영을 통한 명상

 

특히, 정신건강이 많이 악화 된 상태에서 너무 정적인 명상을 하게 되면 오히려 불안감이 더욱 커지게 될 수 있어서 약한 강도의 행동을 통해 몸을 움직이는 명상법이 훨씬 더 도움이 됩니다.

 

명상을 할 때 마음 자세

 

중요한 것은 과거나 미래를 걱정하지 않고, 지금 여기에서 일어나는 내 몸과 마음의 상태에 주의를 집중하며 온전히 존재하는 자세입니다.

이렇게 함으로써 사물을 있는 그대로 바라보고 받아들이게 됩니다. 부정적 생각에 사로잡히지 않고 객관적으로 인식할 수 있게 되는 것이죠. 나아가 자신의 습관적 반응 패턴도 알아차릴 수 있습니다.

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정신건강은 복합적 요인에 의해 좌우된다는 것을 알게 되었는데요. 균형 잡힌 생활 습관이 뇌 기능을 증진시키는데 매우 중요하다는 것을 말하고 싶습니다.

올바른 습관은 긍정적인 피드백 루프를 형성해 뇌와 정신의 건강한 발달로 이어지기 때문입니다.

특히, 명상에 관심을 갖게 되어 앞으로 이 주제의 글을 계속해서 써나갈 예정이니 많은 관심 부탁드립니다.